Per dare una risposta a queste domande dobbiamo fare un passo indietro e capire come funziona il metabolismo del muscolo scheletrico.
La massa muscolare scheletrica è regolata da due processi fondamentali:
· di sintesi proteica muscolare (MPS)
· di degradazione delle proteine muscolari (MPB)
Entrambi questi processi sono sensibili alla quantità di aminoacidi nel sangue e al carico esterno.
In questo articolo ci andremo a focalizzare sulla sintesi proteica muscolare e come è possibile aumentarla in modo da favorire l’ipertrofia del muscolo.
L'eccesso di aminoacidi nel sangue (dato dall’ingestione di proteine) determina un aumento robusto ma transitorio dell’MPS.
L’MPS non è però influenzata solo dalla quantità di amminoacidi nel sangue ma anche dalla composizione della fonte degli stessi (l’amminoacido che stimola maggiormente questo processo è la leucina).
La sintesi muscolare proteica è inoltre stimolata diversamente in base alle dosi integrate (10g di proteine aumentano l’MPS del 19%; 20g l’aumentano del 52%; 40g rispetto ai 20g non danno un aumento significativo perchè saturano l’enzima).
L'esercizio di resistenza potenzia l'aumento della MPS indotto dall'aminoacidemia (quantità di amminoacidi nel sangue).
Se questa tipologia di esercizio viene ripetuta nel tempo, gradualmente si traduce in una crescita radiale del muscolo scheletrico, cioè l’ipertrofia.
Il corpo umano è in grado di digerire grandi quantità di proteine alimentari.
Tuttavia, non tutti gli amminoacidi costituenti sono utilizzati per sintetizzare nuove proteine (anzi, solo il 10% degli amminoacidi introdotti vengono utilizzati a questo scopo).
Per questo motivo l’apporto giornaliero consigliato per un atleta giovane/adulto è di 1,6 g / kg di massa corporea al giorno (fino a un massimo di 2,2 g / kg / giorno).
Oltre a questa dose infatti il muscolo blocca gli approvvigionamenti di amminoacidi per far tornare ai livelli basali l’enzima che permette la sintesi proteica muscolare.
Se quindi sei un atleta e vuoi ottimizzare il potenziale dei tuoi programmi di allenamento di resistenza, devi come prima cosa assicurarti di consumare ~ 1,6 g / kg di massa corporea al giorno di proteine e di adattare le tue strategie di dosaggio per raggiungere in primis questo obiettivo.
Come incrementare, invece, la tua massa magra durante un periodo di restrizione calorica?
Senz’altro l’esercizio di resistenza aiuta lo sviluppo dell’ipertrofia, ma nel caso in cui non si ha un equilibrio energetico (per esempio, se stai seguendo una dieta con fine dimagrante e restrizione calorica), le cose sono leggermente diverse.
I periodi di restrizione energetica determinano riduzioni significative della massa corporea magra.
Gli individui magri e quelli con più esperienza di allenamento sembrano essere più suscettibili alle riduzioni delle dimensioni del muscolo scheletrico (perdita di massa magra) rispetto agli individui più pesanti e che si sono da poco approcciati all'allenamento.
Le riduzioni della massa magra sono principalmente determinate dalla riduzione del postassorbimento di MPS e da una ridotta sensibilità alla presenza di un bolo proteico (in sostanza si riduce la percezione da parte degli organi digestivi della presenza di proteine ingerite, il che porta ad un ridotto assorbimento).
Per prevenire efficacemente questi cali di MPS sia durante il periodo post-assorbimento che postprandiale, bisogna aumentare l'assunzione giornaliera di proteine a ~ 2,3-3,1 g / kg / giorno.
Gli esercizi di resistenza sono sufficienti per contrastare i decrementi osservati nella MPS a seguito di un periodo acuto di restrizione energetica e, se abbinati ad un apporto proteico sufficiente, possono addirittura apportare guadagni in fatto di massa magra (ovviamente dipende anche dal grado di restrizione calorica).
Pertanto, la combinazione di un apporto proteico sufficiente e di un regolare esercizio di resistenza non solo ti permette di dimagrire, ma anche di aumentare la tua massa magra.
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