Come gestire l’allenamento quando si viaggia durante le feste

Iniziamo col dire che fare sport dovrebbe essere una regola di vita.

Tutti sappiamo quanto sia difficile mantenere la propria routine di allenamento durante le feste: ore a tavola con i parenti, aperitivi con gli amici e, spesso, palestre chiuse possono diventare un ostacolo per chi vorrebbe comunque allenarsi.

C’è poi chi si concede qualche giorno di vacanza, trova una palestra in hotel, ma fuori dal proprio habitat non sa da dove iniziare.

I consigli che seguono vogliono essere un aiuto alla motivazione, alla conoscenza delle giuste regole e, soprattutto, un gesto d’amore verso se stessi. Perché, come sappiamo bene, la miglior medicina è proprio l’allenamento.

In palestra avrete sicuramente un programma preparato con cura dal vostro Personal Trainer.

Per chi invece si allena da solo, sono certo che i vostri esercizi preferiti vi stanno già aspettando al rientro. Ricordate quanto sia importante dare varietà al vostro allenamento: recenti studi dimostrano che una routine troppo abitudinaria può avere effetti negativi sulla persona e provocare un adattamento del metabolismo energetico. Ragion per cui: uscite dalla vostra zona di comfort e, per qualche giorno, seguite questi consigli!

Dedicate una o due sedute a un lavoro cardiovascolare di almeno 30 minuti (corsa, nuoto, bici) e una o due sedute a un lavoro muscolare più intenso (pesi o corpo libero) della durata di 25–40 minuti. Ovviamente, dopo un ottimo warm-up, sempre fondamentale e mai da saltare!

Utilizzate esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari: queste meccaniche “globali” aumentano il dispendio calorico e migliorano la cooperazione tra i vari distretti.

Idea di allenamento 1

• Mobilità: anche, caviglie, spalle

• Controllo motorio: squat a corpo libero, plank, esercizi di flesso–estensione delle anche

• Warm-up attivo: skip frontale e laterale, movimenti in quadrupedia

• Plyometria: box jump, salti laterali

Strength – Circuito 1

• Split squat: 6–8 ripetizioni

• Plank (scegliendo la progressione adatta)

• Push up: 6–8 ripetizioni

Esegui 3–4 giri del circuito, modulando i tempi di recupero in base al tuo livello.

Strength – Circuito 2

• Bridge: 10–12 ripetizioni

• Side plank (scegliendo la progressione adatta)

• Pull back: 10–12 ripetizioni

Esegui 2–3 giri del circuito, modulando i tempi di recupero.

Idea di allenamento 2

• Mobilità: anche, caviglie, spalle

• Controllo motorio: squat a corpo libero, plank, esercizi di flesso–estensione delle anche

• Warm-up attivo: skip frontale e laterale, movimenti in quadrupedia

• Plyometria: box jump, salti laterali

Strength – Circuito 1

• Goblet squat: 6–8 ripetizioni

• Side plank (scegliendo la progressione adatta)

• Horizontal row: 6–8 ripetizioni

Esegui 3–4 giri del circuito, modulando i tempi di recupero.

Strength – Circuito 2

• Single leg deadlift: 8–10 ripetizioni

• Push up: 8–10 ripetizioni

Esegui 3–4 giri del circuito, modulando i tempi di recupero.

Ricorda: l’allenamento non deve essere eccessivamente lungo. Sei in vacanza, goditi la tua famiglia, il meritato riposo e il luogo in cui ti trovi!

Anche se non sono esercizi presenti nel tuo programma abituale, lascia andare la routine e prova qualcosa di nuovo. Queste proposte possono esserti utili come spunto.

Il tuo S&C Coach,

Simone Chierici