Festività senza sensi di colpa

Dott.ssa Francesca Gazza

Biologa Nutrizionista

Dicembre è il mese dei pranzi abbondanti, delle cene con gli amici, dei dolci “solo una fetta e poi basta, giuro”.È anche il periodo in cui tante persone iniziano a preoccuparsi:

“E adesso butto via tutto il lavoro fatto in palestra?”

La buona notizia è che non sono i giorni di festa a rovinare l’equilibrio, ma il modo in cui li viviamo: con ansia, sensi di colpa e i “tanto ormai…”.

L’obiettivo di questo articolo non è dirti cosa “puoi” o “non puoi” mangiare, ma aiutarti a vivere le feste con più serenità, qualche accortezza e zero terrorismo psicologico.

Non sono 5 giorni a decidere la tua forma fisica

Partiamo da qui: il tuo corpo lavora sulla media di quello che fai tutto l’anno, non su tre pranzi di Natale e due cene aziendali.

Se per la maggior parte del tempo ti muovi, mangi in modo equilibrato e ti prendi cura di te, i pasti più ricchi delle feste:

• non annullano i risultati che hai ottenuto

• non “rompono” il metabolismo

• non definiscono il tuo valore o la tua forza di volontà

Il vero problema nasce quando entri nel circolo:

restrizione → abbuffata → sensi di colpa → nuova restrizione.

Molto meglio accettare che in questi giorni mangerai un po’ di più, con gusto, e poi tornerai alla tua routine.

Come arrivare al pranzo/cena di festa

Un errore classico è “saltare” il pasto precedente per compensare. In realtà così arrivi al tavolo con una fame esagerata e fai più fatica ad ascoltarti.

Alcune strategie semplici:

• Non arrivare a digiuno totale

  Fai una colazione o un pranzo leggeri ma completi: una fonte di proteine (yogurt, uova, legumi, formaggio magro), un po’ di carboidrati (pane, avena, frutta) e grassi buoni (frutta secca, olio d’oliva).

• Idratati bene durante la giornata

  Spesso confondiamo fame e sete. Bere acqua aiuta ad arrivare al pasto con sensazioni più chiare.

• Muoviti un po’ prima

  Allenamento in palestra, camminata, qualche esercizio a casa: non per “bruciare” il pasto, ma per arrivare più attivo e con la testa più leggera.

• Decidi il tuo “intento”

  Può essere: “Oggi mi godo il pranzo con la famiglia, mangio quello che desidero, ma cerco di ascoltare il mio corpo”.

  
  

Durante il pasto: mangiare con gusto, ma con consapevolezza

Non serve pesare tutto o contare le calorie! Ecco alcune linee guida pratiche:

• Parti con le cose che ami davvero

  Invece di riempirti di stuzzichini che non ti servono, scegli ciò che ti piace davvero: anolini, arrosto, dolce di famiglia.

• Porzioni ragionevoli, niente piatti stracolmi

  Servire porzioni più piccole ti permette di fare il bis se hai ancora fame.

• Cerca l’equilibrio visivo nel piatto

  Inserisci un po’ di verdure (contorni, insalate, verdure al forno). Non “aggiustano” magicamente il resto, ma aiutano sazietà e digestione.

• Mangia più lentamente

  Chiacchiera, appoggia le posate, assaggia davvero ciò che stai mangiando. Così dai tempo al cervello di capire quando sei soddisfatto.

• Ascolta i segnali del corpo

  A metà pasto chiediti: “Quanto sono sazio da 1 a 10?”. Se sei già a 7–8, puoi proseguire assaggiando ancora qualcosa, ma è una scelta consapevole.

  
  

Movimento: il tuo miglior alleato, non una punizione

In questi giorni puoi usare il movimento come un aiuto concreto, non come una punizione per “aver mangiato troppo”.

Alcune idee semplici:

• Passeggiata dopo pranzo o cena15–30 minuti a passo tranquillo con familiari o amici aiutano digestione e glicemia, oltre a creare un momento di chiacchiere lontano dal tavolo.

• Giocare, muoversi, uscirePortare i bambini al parco, andare a vedere le luci in centro, fare due passi fino al bar invece che prendere la macchina. Piccole occasioni di movimento.

• Allenamento “di mantenimento” in palestra

  Se sei già iscritto, puoi pensare a dicembre come a un mese in cui mantieni piuttosto che “spingere al massimo”: alcune sedute più leggere, ma costanti, ti aiutano a non perdere il ritmo.

L’obiettivo non è “smaltire il pandoro”, ma ricordare al corpo che tieni a lui anche nei giorni di festa.

Dopo il pasto (e dopo le feste): niente punizioni, solo continuità

Può succedere di finire un pasto sentendoti più pieno/a del previsto. Succede a tutti. Il punto non è giudicarti, ma chiederti: “Cosa posso fare adesso per stare meglio?”.

Qualche esempio:

• bere un po’ d’acqua

• riprendere il giorno dopo con la tua colazione abituale

• tornare a un’alimentazione più semplice e ai tuoi soliti allenamenti

Cosa non serve:

• saltare i pasti per “rimediare”

• mettersi subito a dieta drastica

• ripetersi di aver “rovinato tutto”

Le feste finiscono, il tuo percorso continua. Il corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo: se non lo maltrattiamo con scelte estreme, ritrova il suo equilibrio.

In pratica: poche regole, tanto ascolto

Per riassumere, puoi scegliere 2–3 azioni concrete su cui concentrarti:

• non arrivare mai a digiuno totale al pasto di festa

• muoverti un po’ (prima o dopo) e fare sport ogni volta che puoi

• servirti porzioni ragionevoli e dare priorità ai cibi che ami davvero

• il giorno dopo: niente diete drastiche, solo ritorno alla normalità

Non devi essere perfetto: ti basta essere presente, gentile con il tuo corpo e aperto a goderti ciò che c’è, tra un brindisi, una risata e una passeggiata dopo pranzo.

Questo, alla fine, è il regalo più grande che puoi farti. ✨