Preparazione Sciistica – Cose da fare prima di arrivare in pista!
- michele casarola
- 1 giorno fa
- Tempo di lettura: 4 min
La neve è pronta, l’attrezzatura è nell’auto e l’entusiasmo è alto.
Ma il corpo è davvero pronto per affrontare le piste?
Che tu sia un principiante o uno sciatore abituale, la preparazione fisica è la chiave per divertirsi, migliorarsi e soprattutto prevenire infortuni. In questo articolo vedremo cosa fare nelle settimane precedenti alla stagione sciistica e quali strategie di allenamento possono aiutarti a rendere l’esperienza in montagna più sicura e piacevole.
Perché prepararsi prima di sciare
Lo sci è molto più di una semplice “discesa con gli sci ai piedi”: è uno sport complesso che coinvolge quasi tutto il corpo. Richiede forza nelle gambe e nei glutei, stabilità del core, resistenza cardiovascolare e una buona mobilità delle articolazioni.
Senza una preparazione adeguata aumenta il rischio di affaticamento precoce, cadute e traumi, soprattutto a ginocchia, caviglie e schiena.
Allenarsi prima di sciare ti permette di:
Migliorare il controllo del movimento durante le curve.
Resistere alla fatica sui tratti lunghi o ripidi.
Proteggere legamenti e articolazioni, in particolare il ginocchio (crociato, collaterali).
Recuperare più velocemente tra una giornata e l’altra.
Fase preparatoria: quando iniziare?
L’ideale è iniziare 4–6 settimane prima di andare in montagna. Non servono allenamenti estremi: costanza, gradualità e qualità vengono prima dell’intensità. 2–3 sessioni a settimana sono perfette per la maggior parte delle persone.
1. Rinforzo muscolare mirato
Durante la sciata il carico sulle gambe è altissimo. I muscoli più coinvolti sono:
Quadricipiti (per frenata e stabilità)
Glutei e ischiocrurali (per controllo posturale e spinta)
Polpacci (trasmissione della forza allo sci)
Core profondo (stabilità lombare e controllo del busto)
Strategia di allenamento n.1: Circuito di forza – 2/3 volte a settimana
Esegui questi esercizi a circuito con pausa 90–120 secondi tra le serie:
Squat o Goblet Squat – 12 ripetizioni
Mantieni il peso sull'avampiede, ginocchia in linea con le punte dei piedi, schiena neutra.
Affondi posteriori – 10 per gamba
Eccellenti per glutei e controllo del bacino.
Hip Thrust o Ponte gluteo – 12–15 ripetizioni
Aiuta a proteggere le ginocchia sfruttando maggiormente i glutei in discesa.
Calf Raises – 15–20 ripetizioni
Allenano caviglia e polpaccio, fondamentali per reazioni rapide.
Plank – 30–45 secondi
Migliora la stabilità del tronco e la resistenza.
Ripeti il circuito 3 volte. Aumenta gradualmente il carico (manubri, kettlebell, elastici).
2. Preparazione cardiovascolare
Le discese brevi sembrano “facili”, ma spesso lo sci mantiene il corpo in semicrouch (posizione flessa) per diversi minuti. Ciò stanca i muscoli e riduce l’ossigeno disponibile. Una buona base aerobica ti aiuta a mantenere la concentrazione e la tecnica per più tempo.
Strategia di allenamento n.2: Sessioni combinate
Alterna settimanalmente:
Allenamento continuo (30–45 minuti): Camminata veloce, corsa leggera, bici, ellittica. Intensità tale da riuscire a parlare senza affanno.
Allenamento a intervalli (HIIT leggero 15–20 minuti): 1 minuto intenso + 1 minuto lento (ripeti 10–12 cicli).Questo tipo di lavoro simula le fasi dello sci: discese intense + recuperi brevi (risalita con impianti).
3. Mobilità articolare e prevenzione
Lo sci richiede flessibilità controllata. Muscoli rigidi portano a movimenti bruschi e perdita di equilibrio.
Punti critici per lo sciatore:
Caviglie → permettono inclinazione e direzione dello sci
Ginocchia → gestiscono carico e rotazioni
Anche → determinano postura e trasferimento del peso
Colonna dorsolombare → controllo della parte superiore del corpo
Strategia di allenamento n.3: Routine di mobilità (5–10 minuti al giorno)
Caviglie: flesso-estensioni lente + movimenti circolari (20–30 ripetizioni).
Anche:
Hip opener: 10 rotazioni lente per gamba.
Pigeon stretch leggero: 30–40’’ a lato.
Cat–Camel (mobilità colonna): 10–12 ripetizioni.
Stretch quadricipite e femorale: 30’’ per lato, progressivo e indolore.
Questa routine riduce compensi e migliora la fluidità in curva.
Simulazioni di sci in palestra
Alcuni esercizi riproducono le richieste biomeccaniche dello sci, ideale nella fase finale della preparazione:
Squat isometrico al muro (Wall Sit) – 30–60 secondi
Mantieni le cosce parallele al suolo, schiena completamente appoggiata. Sensazione simile alla posizione in curva.
Skater Lunge / Pattinatore laterale – 10–15 per lato
Allenano controllo laterale e reattività.
Step-up su rialzo – 12 per gamba
Sviluppa forza di spinta simile al passaggio da sci interno a esterno.
Non solo il corpo: preparazione mentale e tecnica
Sciare richiede attenzione continua. Mentre le gambe lavorano, il cervello gestisce percezione del terreno, equilibrio, traiettoria e reazioni rapide. Prepararsi mentalmente significa:
Rispettare il proprio livello, senza imitare chi è più esperto.
Ripassare le basi tecniche (posizione, piega, peso sugli sci).
Visualizzare la curva: immagina la traiettoria e il trasferimento del peso.
Chi ha meno esperienza può considerare una lezione con un maestro all’inizio della stagione: pochi consigli corretti evitano mesi di movimenti sbagliati.
Alimentazione e recupero
Prima della sciata evita cibi pesanti ma non partire a stomaco vuoto:
Spuntino ideale: carboidrati a basso indice glicemico + proteine leggere (banana + yogurt, pane + tacchino).
Idratazione: anche col freddo si suda! Porta acqua o tè caldo in borraccia.
Dopo la giornata in pista:
Recupero con pasti completi
Stretching leggero e, se possibile, bagno caldo o automassaggio per ridurre la tensione muscolare.
Conclusione
Arrivare in pista preparati non significa allenarsi come atleti agonisti. Significa prendersi cura del proprio corpo e prevenire problemi che potrebbero rovinare la stagione.
Con poche settimane di esercizi mirati, un po’ di resistenza e qualche minuto al giorno dedicato alla mobilità, potrai goderti lo sci con più sicurezza, controllo e divertimento.
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