Ritorno in ufficio senza dolori: 5 mosse per la tua postura

Il rientro in ufficio, dopo le vacanze, è sempre un momento delicato. Ci si ritrova

improvvisamente immersi in riunioni, scadenze e lunghe ore alla scrivania. Spesso, presi dal

lavoro, non ci si accorge di come la postura ne risenta: spalle chiuse, collo rigido, schiena

curva e gambe appesantite diventano compagni silenziosi di ogni giornata. Il risultato? Dolori

muscolari, affaticamento e cali di concentrazione.

La buona notizia è che, con pochi minuti al giorno, è possibile migliorare la situazione. Non

servono attrezzi particolari né grandi spazi: bastano esercizi semplici, da fare direttamente

alla propria postazione, per contrastare gli effetti di una postura scorretta. In questo articolo

vedremo perché è così importante mantenere il corpo in equilibrio e quali sono i 5 esercizi

più utili da integrare nella routine quotidiana.

Perché la postura conta (più di quanto si pensi)

Molti sottovalutano l’impatto che una postura scorretta può avere sulla salute. Restare seduti

a lungo, soprattutto in posizione sbagliata, mette sotto stress la colonna vertebrale e i

muscoli. Le spalle tendono a chiudersi, la cervicale si irrigidisce, i dischi intervertebrali

subiscono una pressione costante.

Le conseguenze non si limitano al dolore: si possono manifestare cefalee, stanchezza

visiva, difficoltà di concentrazione e perfino peggioramento dell’umore. Inoltre, con il tempo,

le cattive abitudini posturali possono portare a problemi cronici, come lombalgie o

contratture persistenti.

Prendersi cura della postura, quindi, non è solo una questione estetica o di comfort: significa

preservare la salute e migliorare il benessere generale.

La soluzione? Movimento e consapevolezza

La chiave per affrontare il ritorno in ufficio senza dolore è semplice: interrompere la staticità.

Bastano poche pause, qualche minuto ogni ora, per riallineare il corpo e prevenire fastidi.

Non si tratta di allenamenti complessi, ma di piccoli esercizi mirati a sciogliere le tensioni e

riattivare la circolazione.

Ecco 5 esercizi facili, veloci ed efficaci, perfetti da fare alla scrivania senza attirare troppa

attenzione.

5 esercizi per migliorare la postura in ufficio:

1. Allungamento del collo

Quando si resta a lungo davanti al monitor, la muscolatura cervicale è la prima a soffrire. Un

semplice allungamento può ridurre le tensioni.

Come fare:

● Sedersi dritti, con le spalle rilassate.

● Portare lentamente l’orecchio destro verso la spalla destra, mantenendo la posizione

per 15 secondi.

● Ripetere sul lato sinistro.

● Effettuare 3 ripetizioni per lato.

✅ Beneficio: scioglie i muscoli del collo e previene i dolori cervicali.

2. Rotazioni delle spalle

Le spalle tendono a chiudersi in avanti durante le ore al computer, creando rigidità nella

parte alta della schiena.

Come fare:

● Sedersi con la schiena dritta.

● Sollevare leggermente le spalle e disegnare 10 cerchi in avanti e 10 all’indietro, in

modo lento e controllato.

✅ Beneficio: migliora la mobilità delle spalle e contrasta la postura ingobbita.

3. Stretching della schiena

Questo esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale e a dare sollievo alla zona

lombare.

Come fare:

● Intrecciare le dita davanti a sé, all’altezza del petto.

● Spingere le mani in avanti, allungando le braccia, e contemporaneamente incurvare

leggermente la schiena.

● Sentire la parte dorsale che si apre e mantenere la posizione per 20 secondi.

✅ Beneficio: allevia la pressione sulla colonna e riduce il mal di schiena.

4. Apertura del petto

Ore davanti al PC portano a chiudere il torace e indebolire i muscoli posturali. Questo

esercizio fa l’opposto.

Come fare:

● Posizionare le mani dietro la schiena, intrecciandole.

● Spingere le braccia leggermente verso il basso e indietro, aprendo bene il petto.

● Mantenere la posizione per 15-20 secondi.

✅ Beneficio: migliora la respirazione e corregge la tendenza a incurvarsi.

5. Sollevamento delle gambe

Le gambe, ferme per ore, rischiano di gonfiarsi e perdere tonicità. Questo movimento le

riattiva.

Come fare:

● Seduti sulla sedia, stendere una gamba in avanti e mantenerla in tensione per

qualche secondo.

● Ripetere con l’altra gamba.

● Fare 10 ripetizioni per lato.

✅ Beneficio: stimola la circolazione e rinforza i muscoli delle cosce.

Consiglio extra: organizza la tua postazione

Gli esercizi sono fondamentali, ma da soli non bastano se la postazione non è ergonomica.

Ecco alcune regole semplici:

● Lo schermo deve essere all’altezza degli occhi per evitare di piegare il collo.

● I piedi devono poggiare bene a terra o su un supporto.

● La schiena deve restare dritta, con la zona lombare sostenuta.

● Le spalle devono essere rilassate, non sollevate.

Piccoli dettagli che fanno una grande differenza sulla salute a lungo termine.

Il segreto è la costanza

Fare questi esercizi una volta ogni tanto non basta: il vero beneficio arriva dalla regolarità.

Bastano 5 minuti ogni ora per ridurre lo stress fisico e migliorare il benessere generale. Il

corpo ringrazierà con più energia, meno dolori e una maggiore concentrazione sul lavoro.

Vuoi fare di più per la tua postura?

Se questi esercizi sono un ottimo punto di partenza, la palestra resta il luogo ideale per

rinforzare i muscoli posturali e imparare a muoversi correttamente.

Passa a trovarci, prenota una consulenza o contattami online: il benessere non può

aspettare!

Giorgia Lenoci

Osteopata D.O

Chinesiologa