Come definire obiettivi realistici e sostenibili di allenamento

Gennaio è il mese dei buoni propositi: abbonamento in palestra, dieta, nuove routine. L’entusiasmo iniziale è alto, ma spesso si spegne dopo poche settimane. Non perché manchi forza di volontà, ma perché gli obiettivi vengono impostati in modo eccessivo, rigido o irrealistico.

Per ottenere risultati veri servono obiettivi realistici, sostenibili e coerenti con la propria vita, non promesse estreme destinate a crollare. Il punto non è “fare di più”, ma costruire un percorso che puoi mantenere nel tempo.

Obiettivi realistici vs obiettivi irrealistici

Un obiettivo realistico tiene conto del punto di partenza, del contesto e delle energie disponibili. È progressivo, graduale, costruito un passo alla volta.

Un obiettivo irrealistico nasce invece dall’euforia iniziale:

• “Da domani mi alleno 6 volte a settimana.”

• “Elimino completamente dolci, carboidrati e cene fuori.”

• “In tre mesi voglio stravolgere il mio corpo.”

  
  

Questo porta a sovraccarico, frustrazione e abbandono. Non è mancanza di disciplina: è un errore di progettazione del percorso.

Un obiettivo realistico non chiede di cambiare tutto subito, ma di costruire continuità. Se oggi non ti alleni, passare a tre sedute a settimana è già un grande cambiamento. Se il lavoro è impegnativo, contano più la qualità e la costanza che la quantità.

La domanda giusta non è: “Cosa posso fare per due settimane?” Ma: “Cosa posso sostenere per dodici mesi?”

Come impostare un piano mensile sostenibile

Prima di guardare lontano, serve una struttura semplice e progressiva.

1. Definisci un obiettivo annuale chiaro.

   Migliorare la forza, ridurre il grasso corporeo, aumentare il tono muscolare, sentirti più energico/a.

   
   

2. Scomponilo in micro-obiettivi mensili.

   Il primo mese può avere come focus:

   -tornare a muoverti con continuità,

   -apprendere la tecnica degli esercizi base,

   -creare una routine sostenibile.

   
   

3. Trasformalo in azioni quotidiane essenziali.

   Piccoli comportamenti che fanno la differenza:

   -rispettare i giorni di allenamento stabiliti,

   -muoverti di più nella giornata,

   -migliorare gradualmente le abitudini alimentari,

   -dormire meglio.

   
   

Ogni mese consolida un mattone. Solo dopo si alza il livello di complessità. Il risultato nasce dalla somma delle abitudini, non dall’intensità momentanea.

Le regole degli obiettivi: come renderli davvero sostenibili

Per trasformare gli obiettivi in risultati concreti, è utile seguire alcune regole guida semplici ma estremamente efficaci.

1. Sostituisci “se” con “quando”

Dire “se riuscirò” lascia aperta l’idea del fallimento. Dire “quando raggiungerò il mio obiettivo” crea direzione, impegno e responsabilità verso te stesso.

2. Rispetta te stesso e il tuo obiettivo

Il tempo scorre comunque. Ogni giorno ti avvicina o ti allontana dal risultato. Anche ciò che non fai è una scelta: la costanza nasce dal rispetto verso il percorso e verso la persona che vuoi diventare.

3. Non pensarti “lontano”

Dirti che l’obiettivo è troppo distante indebolisce la motivazione.Dirti invece “sono in cammino, ogni passo conta” rafforza continuità, fiducia e determinazione.

4. Tieni per te gli obiettivi più importanti

Non tutti hanno la tua stessa visione o sensibilità. A volte condividere obiettivi ambiziosi con le persone sbagliate genera dubbi e scoraggiamento. Proteggi il tuo percorso: circondati di chi sostiene la tua crescita.

5. Sei in grado di realizzare ciò che riesci a immaginare

Se un obiettivo esiste dentro di te, significa che appartiene al tuo potenziale. Non serve arrivarci subito: serve un punto di partenza, disciplina e continuità nel tempo.

Perché l’esagerazione di gennaio è il primo vero errore

Gennaio spinge spesso a impostare percorsi estremi: troppi allenamenti, restrizioni rigide, aspettative eccessive. All’inizio si resiste, poi arrivano stanchezza, calo di motivazione e senso di fallimento.

Il problema non è il carattere. Il problema è che non servono cambiamenti violenti, ma cambiamenti sostenibili.

Il corpo e la mente hanno bisogno di adattamento, progressione e continuità. Il successo non nasce dall’andare forte per poco tempo, ma dal restare in movimento nel lungo periodo.

La disciplina: il ponte tra obiettivi e risultati

La motivazione ti fa iniziare, ma è la disciplina che ti fa continuare quando l’entusiasmo cala, quando sei stanco, quando la giornata non va come previsto. Spesso viene percepita come qualcosa di rigido o severo, quasi una forma di sacrificio. In realtà è l’opposto: la disciplina è una forma di libertà.

È la libertà di scegliere ciò che ti farà stare bene nel lungo periodo, anche quando nel breve periodo sarebbe più facile rimandare o saltare un allenamento. Ogni volta che resti fedele al percorso non stai rinunciando a qualcosa: stai costruendo la versione di te che vuoi diventare.

La disciplina non nasce da grandi gesti eroici, ma da piccole azioni ripetute:

• presentarti quando hai deciso di farlo,

• rispettare l’impegno con te stesso,

• continuare anche quando il risultato non è ancora visibile,

• accettare che il progresso è lento, ma reale.

  
  

Allenarla significa imparare a fare ciò che è giusto prima di averne voglia. Con il tempo, ciò che oggi richiede sforzo diventa identità, abitudine, naturalezza.

Perché gli obiettivi si scrivono sulla carta. Ma è la disciplina che li porta nella realtà.

Giulia Gepri,

Personal Trainer