CIBO E UMORE: COME L’ALIMENTAZIONE INFLUENZA ENERGIA E POSITIVITA’

Ottobre porta con sé giornate più corte, meno luce e una routine che diventa sempre più

frenetica. Molte persone in questo periodo avvertono un calo di energia, un po’ di

malinconia o quella stanchezza che sembra non andare mai via. È una sensazione

normale: il corpo e la mente si adattano al cambio di stagione. Ma c’è una buona notizia:

quello che mettiamo nel piatto può influenzare non solo il nostro livello di energia, ma

anche il nostro umore.

E se al cibo aggiungiamo il giusto movimento, l’effetto positivo diventa ancora più potente:

alimentazione e allenamento sono una coppia perfetta per ritrovare vitalità e serenità.

CIBO E CERVELLO: UN LEGAME REALE

Spesso pensiamo che l’umore dipenda solo da fattori esterni o psicologici, ma in realtà

anche ciò che mangiamo gioca un ruolo importante. Alcuni nutrienti sono fondamentali per

la produzione dei neurotrasmettitori, le sostanze che regolano emozioni, motivazione e

benessere.

•  La serotonina, l’ “ormone della felicità”, aiuta a regolare il sonno e l’umore.

•  La dopamina è legata alla motivazione e alla sensazione di gratificazione.

•  La melatonina favorisce un sonno ristoratore, indispensabile per sentirsi bene

durante la giornata.

Se la nostra alimentazione è sbilanciata, anche questi meccanismi possono risentirne. Ma

non dimentichiamo che l’attività fisica stimola la produzione di endorfine, altri potenti

alleati del buonumore.

I NUTRIENTI AMICI DEL BUONUMORE

Alcuni nutrienti hanno un effetto particolarmente positivo sul benessere psicofisico. Non

servono integratori costosi: basta conoscerli e inserirli nella dieta quotidiana.

•  Carboidrati complessi: presenti in pasta e pane integrali, riso, avena, patate.

Rilasciano energia lentamente, evitando sbalzi di zuccheri nel sangue e sostenendo

la produzione di serotonina.

•  Proteine: legumi, pesce, carne bianca, uova e latticini forniscono aminoacidi

essenziali come il triptofano, necessario per la sintesi di serotonina.

•  Grassi buoni: gli omega-3 contenuti nel pesce azzurro, nei semi di lino e nelle noci

supportano la salute del cervello e riducono l’infiammazione, migliorando la stabilità

dell’umore.

•  Vitamine e minerali:

o Vitamine del gruppo B → sostengono il sistema nervoso.

o Vitamina D → coinvolta nella regolazione dell’umore, utile soprattutto nei

mesi con poca luce.

o Magnesio → aiuta a rilassare muscoli e mente.

I CIBI CHE AIUTANO DAVVERO

Esistono alcuni alimenti “amici del buonumore” che possono diventare ottimi alleati

quotidiani:

•  Cioccolato fondente (minimo 70%): contiene magnesio e sostanze che stimolano

la serotonina, meglio se in piccole quantità.

•  Banane: ricche di potassio e triptofano, danno energia immediata.

•  Noci e mandorle: pratiche come spuntino, offrono grassi buoni e minerali.

•  Pesce azzurro (sgombro, sardine, alici): fonte eccellente di omega-3.

•  Legumi: ceci, fagioli, lenticchie sono nutrienti e saziano a lungo.

•  Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole): ricche di acido folico,

prezioso per il benessere del sistema nervoso.

Il segreto non è affidarsi a un singolo “cibo miracoloso”, ma garantire varietà ogni giorno,

possibilmente abbinata al movimento per moltiplicarne gli effetti positivi.

ATTENZIONE AI “LADRI DI ENERGIA”

Così come esistono cibi che sostengono l’umore, ci sono anche quelli che lo mettono a

dura prova:

•  Zuccheri raffinati: provocano picchi glicemici seguiti da cali improvvisi, con

stanchezza e irritabilità.

•  Junk food e cibi molto elaborati: saziano poco e appesantiscono.

•  Troppa caffeina: può dare agitazione e disturbare il sonno.

•  Alcol: dà una sensazione di rilassamento immediato, ma in realtà peggiora il riposo

notturno e può aumentare l’ansia.

La parola chiave è equilibrio: non serve eliminare tutto, ma imparare a ridurre le quantità e

scegliere consapevolmente.

LE ROUTINE ALIMENTARI CHE SOSTENGONO LA POSITIVITA’

Più che il singolo pasto, conta la routine complessiva. Alcuni accorgimenti semplici

possono fare la differenza:

•  Mangiare a orari regolari aiuta a mantenere stabili energia e umore.

•  Non saltare la colazione: è il momento in cui ricarichi le energie dopo il digiuno

  notturno.

•  Fare spuntini bilanciati: frutta fresca con frutta secca, yogurt con avena, hummus

  con verdure crude.

•  Abbinare alimentazione e movimento: l’attività fisica amplifica gli effetti positivi del

  cibo, stimolando endorfine e serotonina.

PICCOLI GESTI QUOTIDIANI PER SENTIRSI MEGLIO

Non è necessario rivoluzionare la dieta per sentirsi più positivi. Bastano alcune scelte

quotidiane:

•  Bere abbastanza acqua durante il giorno.

•  Inserire sempre un “piatto colorato” ricco di frutta e verdura.

•  Coccolarsi con un comfort food sano, come un quadratino di cioccolato fondente o

una dolce tisana serale, senza sensi di colpa.”

•  Muoversi ogni giorno, anche poco: una camminata a passo svelto, una sessione in

palestra, qualche esercizio a corpo libero a casa. Il movimento non è solo

allenamento fisico, ma un vero “nutriente” per il cervello.

•  Preparare i pasti con calma quando possibile: cucinare in modo semplice ma

consapevole è già un atto di cura verso sé stessi.

Il nostro umore non dipende solo dalla testa: anche il corpo parla, e il cibo è uno dei suoi

linguaggi principali. Un’alimentazione varia ed equilibrata, unita all’attività fisica costante,

può aiutarci ad affrontare l’autunno con più energia e positività.

Non servono diete complicate, né allenamenti massacranti: bastano piccoli gesti

quotidiani, costanza e ascolto dei propri bisogni.

Ogni pasto e ogni movimento diventano un’occasione per volersi bene.

Questo ottobre, scegli di prenderti cura di te partendo dal piatto e dal corpo: più equilibrio

nelle tue abitudini significa più equilibrio dentro di te.

Dott.ssa Francesca Gazza

Biologa Nutrizionista